NAMA : AQILLA ENNADHIAZKA PUTRI
KELAS : 9E
NO. ABSEN : 05
Rangkuman PJOK BAB 3 – Semester 1
A. ASAL USUL ATLETIK
Atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu “athlon atau athlun” artinya pertandingan, pelombaan, pegulatan, atau perjuangan.Pengertian atletik yang luas meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk renang, sepakbola, bola basket, tenis, sepakbola, senam,dll. Organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 Juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Pada tanggal 3 September di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
B. JALAN CEPAT
1. Sejarah Jalan Cepat
Pada jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan, kaki harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Mulai diadakan di London tahun 1867. Sejak tahun 1956 dipertandingkan dalam Olimpiade.
2. Perbedaan Jalan Cepat dan Lari
Gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyentuh/ menginjak tanah.
3. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak putus. Diawali dengan start dan diakhiri dengan finish. Harus menguasai gerak dasar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
a. Start
Menggunakan start berdiri. Pada aba “bersedia” pejalan menempatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya” segera langkahkan kaki kanan ke muka dan terus jalan.
b. Gerakan kaki, ayunan lengan, sikap badan, dan pandangan mata jalan cepat.
Mulai mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut ditekuk, tungkai bergantung ke muka, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menajdi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnyaujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun. Siku dilipat 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
1. Fase tumpuan dua kaki
1. Terjadi sangat singkat
2. Saat menyentuh tanah, berakhir dorongan diikuti gerakan tarikan
3. Tarikan menyebabkan gerakan berlawanan bahu dan pinggul
4. Lakukan berulang-ulang
2. Fase tarikan kaki
1. Mulai selesai gerakan terdahulu
2. Dilakukan oleh kaki depan akibat tumit dan koordinasi seluuh badan
3. Selesai bila badan berada di atas kaki penopang
4. Lakukan berulang-ulang
3. Fase relaksasi
1. Antara fase tarikan dan awal fase dorongan kaki
2. Pinggang ada dibidang sama dengan bahu
3. Lengan vertikal dan paralel disamping badan
4. Lakukan berulang-ulang
4. Fase dorongan kaki
1. Mulai fase terdahulu selesai dan bial titik puast gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
2. Selesai tarikan mulai gerak dorongan. Kaki yang lain maju diluruskan.
3. Jangkauan gerak lebar
4. Lengan sebagai pengimbang berlawanan dengan kaki
5. Lakukan brulang-ulang
5. Memasuki garis finish
Jalan cepat yang menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal ( pengerahan tenaga 85-95%). Pengulangan 10-15 kali dengan istirahat 2-3 menit.
4. Gerak khusus jalan cepat
a. Jalan cepat pada lintasan lurus
1. Telapak kaki mengikuti garis lurus
2. Badan bergerak pada jalur lurus
3. Konsentrasi gerak kaki tahap penarikan
b. Jalan cepat pada tikungan
1. Kepala tetap vertikal, lengan siku 90 derajat
2. Kaki belakang dorongan sempurna, bergerak maju, bengkok, dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.
3. Kaki depan ditarik kebelakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan
pendorongan.
4. Kaki bergerak pada satu garis dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.
5. Jarak-jarak pada jalan cepat
a. Jarak 200 meter
Prinsip pembelajaan kekuatan, kecepatan dan stamina
b. Jarak 500 – 1.000 meter
dilakukan dengan kecepatan sub-maksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat 3-4 menit.
6. Hal yang perlu dihindari dan diutamakan dalam jalan cepat
a. Yang perlu dihindari:
1. Kehilangan kontak dengan tanah
2. Badan terlalu condong ke depan atau tertinggal ke belakang
3. Menarik atau menurunkan gravitasi badan
4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur zig-zag
5. Langkah terlalu pendek
b. Yang perlu diutamakan:
1. Pelihara fase tumpuan
2. Perkuat otot punggung dan otot perut
3. Cegah badan atau lengan diangkat terlalu tinggi
4. Gerakkan kaki pada/ diatas garis lurus
5. Lakukan daya dorong yang penuh.
C. LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek disebut juga lari cepat atau sprinter. Diadakan di lapangan terbuka, meliputi nomor lari 100m, 200m, dan 400m. Sedangkan di lapangan tertutup meliputi lari 50m, 60m, 200m, 400m. Kunci utama lari jarak pendek adalah start atau penolakan.
1. Start Lari Jarak Pendek
a. Start panjang (long start)
1. Sikap jongkok rileks
2. Lutut kakikanan menempel di tanah
3. Kaki kiri ada di depan posisinjinjit
4. Kedua tangan menempel di atas garis start membentuk huruf “v” terbalik
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi aba-aba start
b. Start mmenengah (medium start)
1. Sikap jongkok rileks
2. Lutut kakikanan menempel di tanah
3. Kaki kiri ada di samping lutut kaki kanan dengan jarak 1 kepal
4. Kedua tangan menempel di atas garis start membentuk huruf “v” terbalik
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi aba-aba start
c. Start pendek (short start)
1. Sikap jongkok rileks
2. Lutut kakikanan menempel di tanah
3. Kaki kiri ada di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan
4. Kedua tangan menempel di atas garis start membentuk huruf “v” terbalik
5. Pandangan rileks ke depan, konsentrasi aba-aba start
2. Start Jongkok dengan aba-aba
a. Aba-aba “Bersedia”
b. Aba-aba”Siap”
c. Aba-aba “Ya”
3. Lari jarak pendek (sprint)
a. Gerak dasar lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapatkan dorongan kuat
b. Sikap condong ke depan 60°
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90°
d. Setelah 20 meter dari garis start langkah diperlebar
4. Masuk garis finish
a. Lari secepat mungkin
b. Setelah 1 meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatan
c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan
5. Bentuk lari jarak pendek
a. Berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki
b. Lari cepat dengan langkah kaki lebar
c. Koordinasi start jongkok
d. Membusungkan dada badan dari sikap berdiri
e. membusungkan dada badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging
f. Lomba lari cepat mengambil bola
g. Lomba lari cepat beregu dengan “shutle run”
h. Lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakkan bola pada lingkaran
D. LOMPAT JAUH
Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang atletik yaitu: melakukan tolakan dengan satu kaki. Ada beberapa: lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat tinggi galah.
1. Aktivitas lompat jauh
a. Awalan atau ancang-ancang (approach-run)
Panjang awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.
1. Ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah
2. Tambah kecepatan sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
3. Pinggang turun sedikit pada satu langkah
4. Jarak awalan 30-45 meter
b. Tumpuan/ tolakan (take-off)
1. Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan
2. Luruskan sendi mata kaki, l
utut, dan pinggang saat melakukan tolakan
3. Bertolak ke depan dan ke atas
c. Melayang di udara
1. Saat kaki tolak titik berat badan ke atas diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun
2. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok
3. Saat akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan
d. Mendarat
1. Tarik lengan dan tubuh ke depan bawah
2. Tarik kaki mendekati badan
3. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah
4. Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki
2. Tahap-tahap lompat jauh
a. Tahap pertama
1. Berlari dan menolak melewati bangku yang dipasang melintang dan dilanjutkan dengan mendarat
2. Lakukan berkelompok
3. Lakukan berulang-ulang
b. Tahap kedua
1. Pancangkan seutas tali tinggi 50 cm
2. Berdiri 4-5 meter di depan seutas tali tersebut
3. Berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, melalui seutas tali yang dipasang melintang
4. Lakukan berkelompok
5. Lakukan berulang-ulang
c. Tahap ketiga
1. Tempatkan 2 bangku senam (jarak 1,5m), dan seutas tali pasang melintang
2. Berdiri 1 meter di depan tanda-tanda tersebut
3. Lakukan gerakan melangkah melalui atas bangku senam, akhiri gerak tolakkan melalu atas tali lalu mendarat
4. Berpindah tempat
5. Lakukan berkelompok
6. Lakukan berulang-ulang
d. tahap keempat
1. Berdiri 5-6 meter dari papan tolakan
2. Lakukan lomba diawali dengan awalan
3. Menolak dengan kakidepan
4. Gerak melayang di udara dan melakukan pendaratan
5. Lakukan berulang-ulang
3. Kesalahan dan perbaikkan
a. Kesalahan :
1. Kecepatan lari kurang
2. Langkah tidak tetap jaraknya
3. Tolakan tidak tepat pada papan tolak
4. Tolakan kurang keras
5. Sudutatau arah terlalu rendah atau tinggi
6. Kurang berani menjulurkan kaki ke depan
7. Selalu mendarat dengan pantat
b. Perbaikan :
1. Latihan lari sprint
2. Latihan kekuatan dan melatih otot tungkai
3. Ketika kaki menyentuh pasir kedua lengan dijulurkan dengan cepat ke depan
4. Peraturan Lompat Jauh
a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m
b. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm
c. Sisi dekat tempat mendarat diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan ditanam 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan
d. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m
e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi dengan sisi atas papan tolakan
f. Peserta lomba lebih dari 8 orang, diperbolehkan 3 kali giliran, dan 8 pelompat terbaik dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukkan pemenang. Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Peserta diberi waktu 1,5 menit
E. TOLAK PELURU ( The Shot Put)
Tolak peluru terdapat pada nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Tolak peluru adalah gerakan menolak/mendorong suatu alat bundar(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan denagn satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Berat peluru 7,25 kg (untuk putera) dan 4 kg (untuk puteri).
1. Gerak spesifik tolak peluru
Gaya yang sering digunakan yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O’ Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk meraih prestasi yang optimal.
a. Memegang peluru
1. Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas
2. Peluru diletakkan pada telapk tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat dengan jari-jari tangan
3. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang
4. Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang atau menahan pelurunke samping agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar
5. Setelah peluu dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel di leher. Siku diangkat ke samping sedikit serong ke depan
6. Waktu memegang dan meletakkan peluru di bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan rileks, tangan dan lengan lain membantu keseimbangan.
b. Sikap badan saat akan menolak peluru
1. Berdiri tegang menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka
2. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutu dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping kanan
3. Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang peluru di bahu, tangan kiri dengan siku di depan sedikit serong ke atas lemas
4. Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan , pandangan tertuju ke arah tolakan
c. Menolakkan peluru
1. Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas belakang(samping kiri), pinggul pinggang seta peut diputarvagakmke atas hinggan dada terbuka menghadap ke depan serong ke ataas ke arah tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan. Pandangan tertuju ke arah tolakan.
2. Saat badan (dada) menghadap ke arah tolakan,secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan tolakan kaki kanan.
d. Sikap badan setelah menolakkan peluru
1. Setelah peluru lepas, secepatnya kaki kanan mendarat menempati bekas kaki kiri (kaki depan), lutut agak dibengkokkan
2. Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lerus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan
3. Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping, pandangan ke arah jatuhnya peluru
4. Tangan kanan dan siku agak dibengkokkan berada sedikit di depan
2. Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam tolakpeluru
a. Yang harus dihindari:
1. Posisi awal tidak seimbang
2. Gerakkan menolak tidak benar dilakukan dengan lompatan kaki kanan
3. Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakkan meluncur
4. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan
5. Mendarat dengan kakikanan menghadap ke belakang
6. Gerakkan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri
7. Terlalu cepat menegakkan badan
8. Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
b. Yang harus diutamakan:
1. Kaki kiri selalu rendah
2. Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurna, dengan kakikiri mendorong ke belakang
3. Bagian atas badan harus selalu rileks sedang bagian bawah selalu bergerak
4. Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh darikaki kanan
5. Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur/ menolak peluru
6. Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin
7. Usahakan lengan kiri pada posisi tertutup
8. Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan badan
